Для обычной тренировки длиной около часа большинству людей хватает бутылки на 0,5–0,75 литра — это удобный ориентир, а не строгая норма. На длинную или интенсивную нагрузку, особенно в жару или на улице, разумно взять побольше, а на короткое спокойное занятие хватит и меньшего. Точный объём зависит от длительности, интенсивности, погоды и вашего самочувствия, поэтому ориентируйтесь в первую очередь на жажду и на то, как переносите занятие.
Ниже — сколько брать в разных ситуациях, когда пить (до, во время или после) и почему универсального числа «пейте ровно столько» не существует.
Сколько воды брать с собой на занятие?
Практичный ориентир для зала: бутылка 0,5–0,75 литра на занятие около часа. Этого обычно достаточно, чтобы сделать несколько глотков по ходу тренировки и не остаться без воды к финалу. Если вы занимаетесь дольше, тренируетесь интенсивно или на улице в тёплую погоду, имеет смысл взять литр или иметь под рукой возможность долить.
Эти цифры — отправная точка, а не предписание. Американский колледж спортивной медицины в своём документе о восполнении жидкости при нагрузке (обзорный профессиональный стандарт) подчёркивает, что потребность в воде сильно различается у разных людей и зависит от условий, поэтому единой «правильной» дозы для всех нет. Лучше взять с запасом и пить по ощущению, чем высчитывать миллилитры по чужой таблице.
Для спокойного занятия вроде пилатеса на реформере в зале вода нужна скорее для комфорта, чем для восполнения серьёзных потерь, — потеете вы здесь умеренно. А вот на динамичной нагрузке или на тренировке на свежем воздухе запас воды становится заметно важнее.
От чего зависит, сколько пить на тренировке?
Главных факторов несколько, и объём бутылки — лишь следствие их сочетания.
- Длительность. Чем дольше занятие, тем больше воды пригодится. На полчаса спокойной нагрузки часто достаточно пары глотков, на полтора часа — уже полноценной бутылки.
- Интенсивность. Чем активнее вы потеете, тем больше жидкости теряете. Высокоинтенсивная тренировка «просит» воды ощутимо больше, чем мягкая работа на коврике.
- Температура и помещение. В жару, в душном зале или на улице летом потоотделение выше — воды нужно больше. В прохладе потери меньше.
- Индивидуальные особенности. Люди потеют по-разному, и привычный питьевой режим у всех свой. То, что комфортно одному, другому покажется мало или много.
Из-за этого набора переменных и не получается назвать одно число для всех. Научное заключение Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов о референсных значениях потребления воды (документ о суточных ориентирах) отдельно отмечает, что при физической нагрузке и в жару потребность в жидкости возрастает, но конкретная величина индивидуальна. Так что ориентир «0,5–0,75 литра на час» — удобная стартовая точка, которую вы дальше подстраиваете под себя.
Когда пить — до, во время или после тренировки?
Удобно разделить питьё на три простых момента.
До занятия. Выпейте стакан-другой воды (примерно 0,3–0,5 литра) за час-два до тренировки, особенно по утрам: после сна тело часто слегка обезвожено. Это не про «загрузиться впрок», а про то, чтобы начать занятие не на сухую.
Во время. По ходу тренировки удобно делать несколько глотков в естественных паузах — например, при смене упражнения или между подходами. Жёсткого графика не нужно: пейте, когда чувствуете жажду или сухость во рту. Большими порциями сразу пить не стоит — на наклонах, скрутках и работе на полу полный желудок мешает.
После. После занятия спокойно восполните то, что потеряли с потом, в течение ближайшего времени — ориентируясь опять же на жажду. Отдельно «вливать» в себя воду через силу смысла нет.
Универсальное правило здесь одно: пить небольшими порциями и по ощущению, а не по секундомеру. Для обычного часового занятия этого подхода большинству людей вполне достаточно.
Какую воду брать и в чём её нести?
Для большинства тренировок подойдёт обычная негазированная питьевая вода комнатной температуры или слегка прохладная. Сильно ледяная вода некоторым некомфортна во время нагрузки, а газированная может вызывать ощущение тяжести — но это вопрос личных предпочтений, а не правил.
Удобнее всего многоразовая бутылка с надёжной крышкой: в ней видно, сколько осталось, и легко делать глоток между упражнениями. На реформере и на коврике бутылку удобно держать рядом, чтобы не вставать за ней каждый раз. На занятие на улице берите бутылку с запасом и закрывающимся горлышком.
Нужны ли изотоники и спортивные напитки?
Для обычного занятия в зале продолжительностью около часа специальные спортивные напитки большинству людей не требуются — обычной воды достаточно. Изотоники и напитки с электролитами чаще обсуждают в контексте долгой и очень интенсивной нагрузки, длительной жары или соревновательного спорта, то есть ситуаций с большими потерями жидкости.
Если вы рассматриваете такие напитки из-за особенностей здоровья, питания или специфики ваших тренировок, это уже индивидуальный вопрос, который стоит обсудить со специалистом, — он выходит за рамки общих ориентиров.
Как понять, что воды достаточно?
Самый простой ориентир — жажда: для здорового человека на повседневной тренировке она неплохо подсказывает, когда сделать глоток. Помогает прислушиваться к самочувствию в целом: если к концу занятия вы чувствуете себя нормально, скорее всего, с питьём всё в порядке.
Обратите внимание, если во время или после тренировки появляются выраженная сухость во рту, головокружение, слабость или заметно снижается концентрация, — в следующий раз пейте чуть регулярнее или возьмите больше воды. Такие реакции индивидуальны, и единого «правильного» сценария для всех быть не может. Если подобное повторяется или вас что-то беспокоит, это повод обсудить ситуацию с врачом.
В AirFit в Лужниках и у Парка Победы воду можно спокойно держать рядом на занятии — и на реформере, и на коврике, и на тренировке на улице. На персональном занятии удобно вслух проговорить с тренером, как вы переносите нагрузку и питьевой режим, и подобрать комфортный ритм.
Коротко: что чаще всего спрашивают?
Сколько воды брать на тренировку?
Для занятия около часа большинству комфортно с бутылкой 0,5–0,75 литра. На длинную, интенсивную или уличную тренировку в жару берите больше — до литра или с возможностью долить.
Нужно ли пить во время занятия?
Да, по желанию и небольшими глотками в естественных паузах. Жёсткого графика не нужно — ориентируйтесь на жажду и сухость во рту, без больших порций сразу.
Какую воду лучше брать?
Обычную негазированную, комнатной температуры или слегка прохладную, в удобной многоразовой бутылке с надёжной крышкой. Спортивные напитки для обычного часового занятия большинству не нужны.
Можно ли пить прямо перед тренировкой?
Стакан воды за некоторое время до занятия — нормально, особенно утром. А вот большой объём прямо перед нагрузкой лучше не пить, чтобы не было ощущения тяжести на наклонах и скрутках.
На какие источники опирается материал?
- Michael N. Sawka и соавторы. «Позиция Американского колледжа спортивной медицины: нагрузка и восполнение жидкости» (American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement), Medicine & Science in Sports & Exercise («Медицина и наука в спорте и физических упражнениях»).
- Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA), панель по диетическому питанию, нутрициологии и аллергиям. «Научное заключение о референсных значениях потребления воды» (Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water), EFSA Journal («Журнал EFSA»).
- AirFit. Пилатес на реформере и информация о форматах студии.
Кто подготовил и проверил материал?
Материал подготовлен редакцией AirFit и проверен методическим ревьюером AirFit. Дата обновления: 19 июня 2026 года.
Материал носит информационный характер и не является медицинской рекомендацией. При наличии заболеваний, болей или противопоказаний предварительно проконсультируйтесь с врачом; нагрузка подбирается индивидуально.
С чего начать в AirFit?
Если хотите попробовать спокойную тренировку и заодно нащупать комфортный питьевой режим, проще всего записаться на первое занятие и обсудить детали с тренером. Условия первого визита собраны на странице AirFit — выберите удобный день и поставьте его в календарь как встречу с собой.
