Большинству взрослых, которые уже тренируются, хватает 7–9 тысяч шагов в день. Если вам меньше 60, можно ориентироваться на 8–10 тысяч. Тренировка в зале эту норму не заменяет: она даёт интенсивность, а шаги отвечают за то, сколько вы двигаетесь в остальные 23 часа. Быстрее всего добрать объём помогает ходьба с палками: час в хорошем темпе даёт примерно 6–7 тысяч шагов.
Откуда взялись 10 000 шагов и стоит ли за ними гнаться?
Круглая цифра появилась не в лаборатории. В 1960-х в Японии продавали шагомер с названием «манпо-кэй», то есть «счётчик десяти тысяч шагов». Число легко запоминалось и прижилось.
Позже его проверили на данных. В 2022 году в The Lancet Public Health вышел метаанализ 15 когорт, в нём около 47 тысяч взрослых. Выяснилось, что польза от шагов растёт примерно до 6–8 тысяч в день у людей старше 60 и до 8–10 тысяч у тех, кто младше. Дальше кривая почти выходит на плато. Свежие обзоры называют похожий ориентир, около 7 тысяч.
Получается, 10 000 не магический порог. Если вы стабильно проходите 8 тысяч, дописывать ещё две ради ровного числа в приложении не обязательно.
Если я хожу на тренировки, шаги вообще нужны?
Нужны, и вот почему. Три часовые тренировки в неделю дают нагрузку, но остальное время многие из нас сидят: за рабочим столом, в машине, на диване. Движение вне спорта (в англоязычной литературе его называют NEAT, «бытовая активность без тренировок») часто отличается у двух людей сильнее, чем их тренировки.
Рекомендации ВОЗ отдельно говорят о том, что длительное сидение стоит сокращать, даже если человек выполняет норму по умеренной и интенсивной активности. Утренняя тренировка не отменяет десяти часов на стуле.
Ещё одна практическая причина: шаги помогают восстанавливаться. Спокойная ходьба на следующий день после интенсивного занятия многим даёт ощущение, что тело «разошлось», и к следующей тренировке они приходят бодрее.
Сколько шагов считать нормой именно для вас?
Удобнее всего плясать от своей текущей цифры, а не от чужой.
- Меньше 5 тысяч. Добавляйте по 1–1,5 тысячи в день каждые неделю-две. Резкий скачок до 10 тысяч часто заканчивается тем, что через пару недель бросаешь.
- 6–8 тысяч. Это уже рабочий уровень. Можно держать его и постепенно добавлять одну длинную прогулку в выходные.
- 8–10 тысяч и выше. Норма закрыта. Дальше важнее, как вы ходите: в каком темпе, по какому рельефу, с палками или без.
Темп тоже имеет значение. Шаги, сделанные бодро, когда вы слегка запыхались, но говорить ещё можете, дают сердцу больше работы, чем то же количество шагов по квартире. Поэтому 20 минут целенаправленной ходьбы часто полезнее, чем тысяча мелких шагов между кухней и комнатой.
Как ходьба с палками закрывает дневную норму?
Скандинавская ходьба (ходьба со специальными палками, при которой вы отталкиваетесь руками) хороша тем, что это одновременно шаги и тренировка. В бодром темпе получается примерно 100–120 шагов в минуту, значит, за час набирается 6–7 тысяч. Добавьте к этому дорогу до работы и обычные дела, и дневной объём закрыт без отдельной прогулки вечером.
Чем она отличается от обычной ходьбы:
- Включается верх тела. Руки, плечи, спина и мышцы корпуса участвуют в каждом толчке. По данным систематического обзора в American Journal of Preventive Medicine, при скандинавской ходьбе нагрузка на сердце и расход энергии выше, чем при обычной ходьбе с той же скоростью.
- Темп держится легче. Палки задают ритм, и многие замечают, что идут быстрее, хотя субъективно устают не сильнее.
- Опора. На неровной дороге, на спусках и подъёмах палки добавляют устойчивости. Для осенних парков с листьями и мокрой плиткой это заметное удобство.
Важная оговорка: всё это работает при правильной технике. Если палки просто волочатся сзади, вы получаете обычную прогулку с лишним инвентарём в руках. Поставить толчок и длину шага проще с тренером за пару занятий, чем по видео.
Можно ли совмещать шаги, ходьбу с палками и реформер?
Да, и это одна из самых удобных схем на неделю для тех, кто тренируется регулярно. Например:
- 2–3 занятия на реформере, где работают сила, контроль корпуса и подвижность;
- 1–2 выхода на ходьбу с палками на 45–60 минут;
- в остальные дни просто следите, чтобы шагомер показывал ваш привычный минимум.
В AirFit мы собрали это в один формат, СкандиЛатес: тренировка начинается с ходьбы с палками на улице и продолжается на реформере. Наш пилатес динамичный, под ритмичную музыку, поэтому после ходьбы в зале не «остываешь», а продолжаешь работать в темпе. Проходят занятия в Лужниках и в Парке Победы, где для ходьбы есть длинные парковые маршруты.
Как не перегнуть с количеством шагов?
Шаги кажутся безобидной нагрузкой, но и их можно набрать слишком резко. Признаки, что пора притормозить: ноют стопы или голени, к вечеру тяжело в коленях, а утром нет ощущения, что вы отдохнули. В таких случаях держите объём на прежнем уровне неделю-другую и посмотрите на обувь, у кроссовок для ходьбы со временем изнашивается амортизация.
Если у вас есть ограничения по суставам или сердцу, объём и темп ходьбы лучше согласовать со специалистом. На тренировке нагрузка подбирается индивидуально вместе с тренером.
Коротко: ответы на частые вопросы
Сколько шагов в день нужно, если я уже тренируюсь? Ориентир 7–9 тысяч, если вам меньше 60, можно 8–10 тысяч. Больше можно, но польза дальше растёт заметно медленнее.
Засчитываются ли шаги с тренировки? Да, шагомер считает все шаги. Но час на реформере даёт их немного, поэтому в дни зала шаги нужно добирать отдельно.
Сколько шагов даёт час скандинавской ходьбы? Примерно 6–7 тысяч в бодром темпе. Точная цифра зависит от роста, длины шага и рельефа.
С чего начать, если хочется попробовать ходьбу с палками? С занятия с тренером: он подберёт длину палок и поставит технику. Первое посещение AirFit удобно оформить по акции для новых клиентов.
Материал носит информационный характер и не является медицинской рекомендацией. При наличии заболеваний, болей или противопоказаний предварительно проконсультируйтесь с врачом; нагрузка подбирается индивидуально.
