Лопатки во время упражнений не должны стоять на месте. Когда рука поднимается, тянет или толкает, лопатка поворачивается и скользит по задней стороне рёбер, и это нормальная часть движения плеча. Поэтому тренер на реформере просит не сжимать лопатки друг к другу изо всех сил, а держать их «живыми»: плотно прижатыми к рёбрам, но подвижными.
Дальше разберём, откуда взялась привычка сводить лопатки, что с ними происходит в тягах, планке и жимах и как самому почувствовать правильное положение.
Почему вообще все говорят «сведите лопатки»?
Команда пришла из силового зала. В жиме лёжа штангой лопатки действительно сводят и опускают: так плечи упираются в скамью и не двигаются под весом. Для одного конкретного упражнения со штангой это разумно.
Проблема в том, что фразу перенесли на всё подряд. Человек слышит «сведите лопатки» и держит их сжатыми и в планке, и в тяге, и даже когда тянется руками вверх. Шея при этом напрягается, грудная клетка выпячивается вперёд, поясница прогибается. Плечо оказывается зажатым, и руке приходится работать без помощи лопатки.
Как лопатка двигается, когда работает рука?
Лопатка лежит на рёбрах, а не крепится к ним суставом. Её держат и двигают мышцы: трапециевидная, ромбовидные, передняя зубчатая и другие. Когда вы поднимаете руку, плечевая кость и лопатка движутся вместе. Лопатка поворачивается вверх, немного отходит в сторону и наклоняется назад. В биомеханике это называют лопаточно-плечевым ритмом.
Об этом подробно пишут исследователи плечевого сустава. В обзоре Людвиг и Рейнольдс (Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2009) показано, что у людей с жалобами на плечо часто нарушена именно эта согласованная работа лопатки и руки. Киблер и Шашья (British Journal of Sports Medicine, 2010) называют изменённое движение лопатки дискинезией и подчёркивают, что лопатке нужно и стабильное положение, и свобода движения. Одно без другого не работает.
Отсюда простой вывод для тренировки: зафиксированная в замке лопатка мешает руке так же, как и болтающаяся без контроля.
Что значит «дать лопаткам скользить по рёбрам»?
Представьте, что лопатки лежат на спине плоско, как две ладони, прижатые к стене. Они могут скользить вверх, вниз, в стороны, но не отрываются от рёбер и не торчат «крылышками».
На занятии это обычно звучит так:
- «Плечи от ушей». Лопатки чуть опускаются, шея становится длиннее.
- «Широкая спина». Лопатки не сжимаются к позвоночнику, а распределяются по спине.
- «Пусть лопатки едут за рукой». В тяге они немного сближаются, в жиме расходятся, но без рывка.
Сила здесь нужна, но не для того, чтобы держать лопатки в одной точке. Она нужна, чтобы вести их плавно и не давать им проваливаться или подниматься к ушам.
Как ведут себя лопатки в разных упражнениях на реформере?
На реформере это хорошо видно, потому что каретка двигается и отзывается на каждую неточность.
Тяги ремнями лёжа или сидя. Вы тянете ремни к себе, и в конце движения лопатки немного сближаются и опускаются. Когда руки возвращаются, лопатки так же плавно расходятся. Если сжать их заранее и держать, тяга превращается в работу одних рук, а плечи тянутся вверх.
Планка и упор на руках. Здесь задача обратная: не дать лопаткам провалиться друг к другу. Ладони отталкивают раму или платформу, спина между лопатками остаётся широкой и чуть округлой. Такое положение держит передняя зубчатая мышца, та самая, что прижимает лопатку к рёбрам.
Жимы и упражнения с руками вперёд. Когда руки тянутся вперёд, лопатки слегка разъезжаются в стороны. Это нормально. Ошибка начинается, когда вместе с ними вверх уходят плечи.
Руки над головой. Лопатка обязана повернуться вверх, иначе руке просто не хватит места. Если пытаться удержать её «опущенной и сведённой», движение упрётся, а шея и поясница начнут помогать.
В динамическом формате, который мы ведём в AirFit, упражнения идут в темпе под музыку, и лопаткам приходится менять положение часто. Зажатые плечи на быстрых переходах устают первыми, поэтому тренер напоминает про них чаще, чем про пресс.
Как самому почувствовать нейтральное положение лопаток?
Простой тест подойдёт и дома.
- Встаньте ровно, руки свободно вдоль тела.
- Поднимите плечи к ушам, затем опустите их вниз до упора. Запомните оба крайних положения.
- Отпустите плечи примерно в середину между ними. Шея длинная, ключицы широкие.
- Медленно поднимите прямые руки вперёд и вверх. Почувствуйте, как лопатки поворачиваются и выезжают в стороны.
Это и есть рабочее положение: лопатки не прибиты к позвоночнику и не висят, они собраны и готовы двигаться за рукой.
Ещё одна подсказка: дыхание. На выдохе нижние рёбра опускаются, и лопаткам проще лечь на спину плоско. Если вы ловите себя на задержке дыхания в упражнении на руки, почти наверняка напряглись и плечи.
Что делать, если плечи всё равно поднимаются к ушам?
Это одна из самых частых ситуаций у новичков, особенно у тех, кто много сидит за компьютером. Обычно помогает три вещи: облегчить пружину, укоротить амплитуду и думать о движении лопатки раньше, чем о движении руки. Разбор этой привычки есть в отдельной статье о том, почему плечи поднимаются к ушам на реформере.
Если в плече или между лопатками появляется боль, щелчки с неприятным ощущением или онемение руки, упражнение лучше остановить и сказать тренеру. При стойком дискомфорте стоит показаться врачу: тренировка не заменяет осмотр.
В студиях AirFit в Лужниках и Парке Победы тренер на месте поправляет положение лопаток руками и подсказкой, а пружину подбирает под ваш уровень. Если хотите почувствовать это на себе, начать можно с первого визита по акции. О самом формате подробнее на странице пилатеса на реформере.
Коротко: ответы на частые вопросы
Нужно ли сводить лопатки во время упражнений? Постоянно сжимать их не нужно. Лопатки должны быть прижаты к рёбрам, но двигаться вслед за рукой: в тяге немного сближаться, в жиме и упоре расходиться.
Почему тренер говорит «дайте лопаткам скользить»? Потому что подъём руки невозможен без поворота лопатки. Зажатая лопатка мешает плечу и перекладывает работу на шею и поясницу.
Как понять, что лопатки в нейтральном положении? Шея длинная, плечи не у ушей и не опущены до упора, спина между лопатками широкая, лопатки не торчат «крылышками».
Что делать, если плечи всё время поднимаются? Облегчить нагрузку, уменьшить амплитуду, следить за выдохом и начинать движение с лопатки. Если появляется боль, остановиться и сказать тренеру.
Материал носит информационный характер и не является медицинской рекомендацией. При наличии заболеваний, болей или противопоказаний предварительно проконсультируйтесь с врачом; нагрузка подбирается индивидуально.
