Пилатес и силовые тренировки можно совмещать в одной неделе; большинству удобнее чередовать их по дням. Если приходится заниматься дважды за день, первой ставьте приоритетную тренировку, а вторую делайте легче. Практичная отправная точка для любителя: две силовые и одно-два занятия пилатесом, без двух тяжёлых нагрузок подряд.
Это не универсальная норма. Расписание зависит от цели, опыта и того, насколько быстро вы возвращаетесь к привычному уровню сил после занятия.
Нужно ли выбирать между пилатесом и силовыми тренировками?
Обычно выбирать один формат необязательно. Они пересекаются, но не дублируют друг друга полностью.
На силовой тренировке нагрузку удобно измерять: вес снаряда, число повторений и подходов, сложность упражнения. Если ваша цель связана с развитием силы или увеличением мышечного объёма, такая работа даёт понятный способ постепенно повышать требования к мышцам.
В пилатесе тоже есть сопротивление. На реформере его создают пружины, на коврике используется вес собственного тела. При этом много внимания уходит на положение корпуса, управление движением, дыхание и точность. Даже спокойное занятие может заметно нагрузить ноги, плечевой пояс и мышцы корпуса.
Систематический обзор 2022 года не обнаружил устойчивой разницы между пилатесом и другими видами упражнений по ряду показателей силы, баланса и гибкости. Авторы при этом оценили достоверность доказательств как низкую или очень низкую. Поэтому считать любой класс пилатеса полной заменой конкретной силовой программе было бы слишком смело: многое решают упражнения, сопротивление и регулярность.
Лучше совмещать тренировки в один день или чередовать по дням?
Если график позволяет, чередуйте. Так проще прийти на каждое занятие с достаточным запасом сил и сохранить технику.
Например, после тяжёлых приседаний мышцы ног и корпуса уже утомлены. На следующий день сложные выпады или планки на реформере могут ощущаться совсем иначе, чем обычно. Пилатес в этом случае нельзя автоматически считать восстановлением: интенсивный класс остаётся полноценной нагрузкой.
Занятия в один день тоже допустимы. Такой вариант удобен, когда вы хотите оставить больше полностью свободных дней. Оцените не название класса, а его содержание. Спокойное занятие с акцентом на технику легче поставить рядом с силовой тренировкой, чем динамический пилатес с плотной работой ног.
Сообщите тренеру, что уже занимались в этот день. Он сможет скорректировать сопротивление пружин, амплитуду или сложность упражнений.
Что делать первым: пилатес или силовую тренировку?
Первой ставьте ту тренировку, которая ведёт к вашей главной цели. На свежие силы проще сохранять точность и работать с нужной интенсивностью.
Если вы хотите прибавить в силовых упражнениях, сначала выполняйте силовую программу. Пилатес после неё лучше оставить техническим и не превращать во вторую тяжёлую сессию.
Если приоритетом стал пилатес, управление реформером или освоение новых связок, начните с него. После утомительной силовой мышцы корпуса могут хуже удерживать положение, а точное движение потребует больше усилий.
Когда обе тренировки запланированы как тяжёлые, разумнее разнести их по разным дням. Если перенести ничего нельзя, сократите объём одной из сессий. Два максимальных занятия за день нужны редко, особенно если вы тренируетесь для себя, а не готовитесь к соревнованиям.
Как может выглядеть неделя с пилатесом и силовыми?
Начните с объёма, который уже помещается в ваш график. Добавлять пилатес поверх четырёх привычных тренировок только потому, что он кажется лёгким, не лучшая идея. Часто проще заменить одну сессию, а не создавать пятый или шестой тренировочный день.
Вот две рабочие схемы:
| День | Три тренировки в неделю | Четыре тренировки в неделю |
|---|---|---|
| Понедельник | Силовая на всё тело | Силовая на всё тело |
| Вторник | Отдых или прогулка | Отдых |
| Среда | Пилатес | Пилатес |
| Четверг | Отдых | Отдых или прогулка |
| Пятница | Отдых | Силовая на всё тело |
| Суббота | Силовая на всё тело | Отдых |
| Воскресенье | Отдых или прогулка | Пилатес в спокойном темпе |
Это шаблоны, а не предписание. Если занятие пилатесом получилось интенсивным, воскресную сессию во втором варианте можно заменить прогулкой. Если силовая разделена на верх и низ тела, соседние дни иногда переносятся легче, но суммарную усталость всё равно стоит учитывать.
Всемирная организация здравоохранения советует взрослым нагружать основные мышечные группы как минимум дважды в неделю. Похожий ориентир даёт Американский колледж спортивной медицины. Эти рекомендации описывают общий объём активности, а не обязательное число походов в зал: значение имеет фактическая нагрузка каждой тренировки.
Как изменить расписание под свою цель?
Если силовые показатели сейчас в приоритете, оставьте силовые тренировки основой недели. Пилатес можно поставить между ними как отдельный день для работы над контролем и техникой. Начните с одного занятия и добавляйте второе, только если оно не мешает основной программе.
Если вы в первую очередь занимаетесь пилатесом, силовая работа может закрыть задачи, которым в выбранных классах достаётся меньше внимания. Например, программа с постепенно растущим внешним сопротивлением позволяет целенаправленно работать над конкретными движениями. Сочетание двух занятий пилатесом и одной-двух силовых сессий часто удобно как стартовый вариант.
Новичку в обоих форматах лучше начать с двух тренировок: одной силовой и одного занятия пилатесом. Через несколько недель станет понятно, хватает ли времени на восстановление и какой формат хочется развивать дальше. Увеличивайте сначала регулярность, а уже потом число занятий.
Как понять, что в расписании слишком много нагрузки?
Смотрите на качество нескольких тренировок подряд. Один тяжёлый день может быть связан с недосыпом или загруженной неделей, но повторяющиеся изменения требуют внимания.
Сократите объём или добавьте отдых, если:
- привычные веса неожиданно стали даваться тяжелее;
- на реформере сложно сохранять знакомые положения и контролировать каретку;
- усталость остаётся к началу следующего занятия;
- сон ухудшился, а желание тренироваться заметно снизилось;
- ради выполнения расписания приходится постоянно упрощать технику.
Сначала уберите одну дополнительную сессию или сделайте её легче. Необязательно сразу менять всю программу. Иногда свободный вечер решает больше, чем очередная тренировка «для дисциплины».
Где попробовать такое сочетание в AirFit?
В студиях AirFit в Лужниках и у Парка Победы можно сочетать пилатес на реформере с функциональными и другими силовыми форматами. Расскажите тренеру, чем вы занимаетесь в остальные дни и какая цель сейчас главная. Тогда нагрузку проще встроить в реальную неделю, а не рассматривать каждое занятие отдельно.
Для знакомства со студией и актуальными вариантами первого визита используйте страницу AirFit.
Материал носит информационный характер и не является медицинской рекомендацией. При наличии заболеваний, болей или противопоказаний предварительно проконсультируйтесь с врачом; нагрузка подбирается индивидуально.
Что запомнить о сочетании пилатеса и силовых?
Можно ли делать пилатес после силовой тренировки?
Можно, если второе занятие остаётся умеренным и вы сохраняете технику. После тяжёлой силовой лучше выбрать знакомые упражнения без гонки за сложностью.
Можно ли чередовать пилатес и силовые через день?
Да, это простой способ распределить нагрузку. Следите, чтобы интенсивные занятия на одни и те же мышечные группы не шли подряд.
Заменяет ли пилатес силовую тренировку?
Пилатес включает работу с сопротивлением и может развивать мышечную выносливость и силу. Но он не всегда заменяет программу с постепенным увеличением внешней нагрузки, особенно если силовые показатели являются главной целью.
Сколько тренировок выбрать для начала?
Если оба формата новые, начните с одной силовой тренировки и одного занятия пилатесом в неделю. При нормальном восстановлении добавьте третью сессию и оцените новый режим через несколько недель.
