Для мышц живота и боков в пилатесе работают упражнения, где вы удерживаете корпус при движении ног, сгибаете или поворачиваете туловище и сопротивляетесь прогибу или вращению. Подойдут поочерёдное опускание ног, вытягивание одной ноги, контролируемые скручивания, боковой упор и планка. Они тренируют мышцы центра, но не обещают быстрого похудения именно в области талии.
Какие мышцы называют центром тела?
Живот в пилатесе не воспринимают как одну мышцу. Центр, или кор (мышцы центра), включает прямую, поперечную и косые мышцы живота, мышцы спины, диафрагму и тазовое дно. Они работают вместе, когда вы сохраняете положение рёбер и таза, двигаете конечностями или меняете положение корпуса.
Прямая мышца живота участвует в сгибании туловища. Косые помогают поворачиваться, наклоняться и противостоять вращению. Более глубокие мышцы поддерживают давление внутри корпуса и помогают сохранять устойчивость. Поэтому хорошая тренировка центра состоит не из десятков одинаковых скручиваний, а из разных двигательных задач.
Систематические обзоры исследований мышечной активности подтверждают: одно упражнение не может одинаково нагрузить весь кор. Для полноценной работы нужны сгибание, удержание, поворот и сопротивление движению.
Какие упражнения пилатеса работают на живот?
Для начала достаточно нескольких понятных движений. Их можно упростить или усложнить под текущий уровень.
-
Поочерёдное опускание согнутых ног. Вы лежите на спине, удерживаете таз и рёбра в выбранном положении и по одной опускаете стопы к полу. Задача живота здесь не в том, чтобы двигать ноги, а в том, чтобы корпус не раскачивался и поясница не меняла положение без контроля.
-
Вытягивание одной ноги. Одна нога движется от корпуса, вторая остаётся согнутой. Чем дальше вы вытягиваете ногу, тем длиннее рычаг и заметнее нагрузка на центр. Если положение таза теряется, амплитуду сокращают.
-
Подъём груди. Это небольшое сгибание верхней части корпуса, а не попытка сесть целиком. Голова и плечи поднимаются вместе с грудной клеткой, шея остаётся продолжением позвоночника. Упражнение нагружает прямую мышцу живота, но не требует тянуть подбородок к груди или подниматься рывком.
-
«Сотня». Корпус и ноги удерживаются в подходящем варианте, руки выполняют короткие движения в ритме дыхания. Новичку не обязательно сразу выбирать сложное положение ног. Сначала стоит сохранить ровное дыхание и устойчивый таз.
-
Планка. Мышцы живота работают, чтобы корпус не провисал и не уходил в лишний прогиб. Планку можно выполнять с опорой на колени, на прямых руках или с более высокой опорой. Самая сложная версия не всегда самая полезная: рабочий вариант тот, в котором вы управляете положением тела.
Эти упражнения могут развивать выносливость мышц живота при регулярной практике. Исследования пилатеса у здоровых взрослых показывают возможное улучшение мышечной выносливости, однако величина результата зависит от программы, техники и исходной подготовки.
Какие упражнения сильнее включают боковые мышцы?
Косые мышцы живота работают в поворотах, боковых упорах и движениях, где корпус сопротивляется вращению.
Перекрёстное скручивание соединяет сгибание и поворот грудной клетки. Двигаться лучше от рёбер, не пытаясь просто дотянуться локтем до противоположного колена. Таз при этом остаётся устойчивым.
Боковой упор создаёт задачу удержать корпус от провисания. Начать можно с опоры на предплечье и согнутое колено. Более длинный рычаг с прямыми ногами добавляют, когда базовое положение уже получается сохранять без задержки дыхания.
Движение ноги в положении на боку выглядит как упражнение для бедра, но центр тоже занят: он удерживает таз и грудную клетку от раскачивания. Небольшая точная амплитуда здесь часто ощущается содержательнее широкого маха.
Полезны и упражнения на сопротивление повороту. Например, рука или нога движется в сторону, а грудная клетка и таз остаются направлены вперёд. Такой вариант учит косые мышцы стабилизировать корпус, а не только скручивать его.
Как понять, что работает живот, а не шея и поясница?
Жжение в мышцах само по себе не доказывает хорошую технику. Надёжнее следить за несколькими признаками:
- вы продолжаете дышать без долгих задержек;
- таз не раскачивается вслед за ногами;
- рёбра не выпячиваются при каждом движении;
- плечи не поднимаются к ушам;
- шея не устаёт раньше живота;
- темп остаётся спокойным, без рывков.
Не нужно изо всех сил втягивать живот. Слишком сильное постоянное напряжение может сделать дыхание поверхностным, а движение скованным. Обычно хватает умеренного усилия, при котором вы чувствуете опору вокруг корпуса и сохраняете выбранную траекторию.
Выдох часто помогает организовать центр в сложной части движения. Это не жёсткое правило для каждого упражнения: дыхание должно поддерживать ритм, а не превращаться в дополнительное испытание.
Чем упражнения на реформере отличаются от работы на коврике?
На коврике сопротивление создают вес тела и сила тяжести. На реформере к ним добавляются пружины и подвижная каретка. Пружины могут увеличить нагрузку, дать опору или помочь почувствовать направление движения. Большее сопротивление при этом не всегда означает более трудную работу для живота: иногда лёгкие пружины требуют от корпуса больше контроля.
Например, при движении ногами в петлях центр удерживает таз, пока каретка перемещается. В упорах руки или ноги двигают каретку, а туловище сопротивляется прогибу. В боковых положениях косые мышцы помогают сохранять линию корпуса.
На занятиях AirFit в Лужниках и у Парка Победы тренер меняет пружины, амплитуду и положение тела под подготовку участника. Это позволяет оставить задачу понятной: сначала контроль, затем более длинный рычаг или сложная координация.
Поможет ли пилатес убрать живот и бока?
Упражнения для центра развивают мышцы под жировой тканью, но тело не расходует жир строго рядом с работающей мышцей. Метаанализ исследований локальной тренировки не обнаружил подтверждения точечного уменьшения жировой ткани в тренируемой области. Поэтому сотни скручиваний не дают отдельного механизма похудения талии.
На внешний вид влияют общий состав тела, питание, повседневная активность, сон, регулярность тренировок и индивидуальное распределение жировой ткани. Пилатес может быть частью активного образа жизни и помочь лучше контролировать корпус. Предсказать по одной программе, как и когда изменится область живота, нельзя.
Разумнее оценивать прогресс по тому, насколько увереннее вы удерживаете положение таза, спокойнее дышите под нагрузкой и точнее выполняете знакомые упражнения. Изменения во внешности лучше рассматривать отдельно, без ожидания быстрого локального эффекта.
Как собрать короткую тренировку на мышцы центра?
Выберите по одному движению из четырёх групп: удержание корпуса при движении ног, сгибание, сопротивление повороту и боковой упор. Выполняйте каждый вариант столько, сколько удаётся сохранять технику и дыхание. Если движение становится размашистым, поясница теряет опору или напряжение уходит в шею, упростите положение.
Для знакомства с реформером можно посмотреть описание пилатеса в AirFit. Условия первого посещения собраны на странице AirFit.
Коротко: вопросы о пилатесе для живота и боков
Какое упражнение лучше всего работает на живот?
Одного лучшего упражнения нет. Сочетайте движение ног при устойчивом корпусе, контролируемое сгибание и планку: они ставят перед мышцами разные задачи.
Можно ли накачать боковые мышцы без скручиваний?
Да. Косые мышцы работают в боковом упоре и при сопротивлении повороту, когда вы удерживаете грудную клетку и таз от вращения.
Нужно ли всё занятие держать живот втянутым?
Нет. Центр должен создавать усилие под конкретную задачу и отпускать его, когда нагрузка снижается. Дыхание при этом остаётся свободным.
Уменьшатся ли бока от упражнений пилатеса?
Локального результата обещать нельзя. Упражнения тренируют мышцы центра, а изменение жировой ткани зависит от общего энергетического баланса, активности и индивидуальных особенностей.
Материал носит информационный характер и не является медицинской рекомендацией. При наличии заболеваний, болей или противопоказаний предварительно проконсультируйтесь с врачом; нагрузка подбирается индивидуально.
