Если суставы у вас от природы гнутся дальше обычного, растягивать их дополнительно почти незачем: гибкости и так с запасом. Чаще не хватает другого. Мышцы плохо держат сустав в крайних положениях, и вся нагрузка ложится на связки. Поэтому гибким людям полезнее силовая работа с контролем амплитуды, и реформер для неё удобен: пружины сопротивляются по всей траектории, а диапазон движения легко ограничить тем, которым вы реально управляете.
Что такое гипермобильность суставов простыми словами?
Это когда суставы двигаются дальше среднего диапазона. Колени в стойке прогибаются назад, локти разгибаются «за ноль», ладони без разминки ложатся на пол в наклоне, большой палец легко прижимается к предплечью.
Для многих это просто особенность соединительной ткани, с которой они спокойно живут. Британская служба здравоохранения NHS прямо пишет, что у большинства гипермобильность ничем не беспокоит. У части людей она сопровождается дискомфортом в суставах, быстрой усталостью или частыми подвывихами. Тогда это вопрос к врачу, а не к фитнес-студии.
Врачи оценивают гипермобильность по шкале Бейтона (Beighton score, девятибалльный тест на переразгибание суставов). Ставить себе диагноз по картинкам из соцсетей не стоит, а вот знать о своей особенности и сказать о ней тренеру полезно.
Почему растяжка при гипермобильности мало что даёт?
Растяжка увеличивает пассивную амплитуду, то есть насколько далеко сустав можно увести весом тела или внешней силой. У гибкого человека этот диапазон и так большой.
Сложность в том, что в конце амплитуды сустав держат в основном связки и суставная капсула. Мышцы в этом положении включаются поздно или слабо. Получается знакомая картина: человек стоит на переразогнутых коленях, «висит» на плечах в планке, проваливается в поясницу в любом упоре. Ощущение растяжения в таких позах приятное, поэтому гибкие люди часто сами тянутся к стретчингу. Он тренирует то, что у них уже есть, и почти не добавляет того, чего не хватает.
Есть и вторая особенность. По данным Ehlers-Danlos Society, при гипермобильности нередко хуже проприоцепция, то есть чувство положения тела в пространстве. Сустав уходит в крайнюю точку раньше, чем вы это заметили.
Что тогда тренировать, если не гибкость?
Силу и контроль. На практике это несколько конкретных навыков:
- удерживать сустав в средней, рабочей части амплитуды под нагрузкой;
- медленно подходить к краю диапазона и так же медленно возвращаться, без рывка;
- стабилизировать корпус, лопатки и таз, чтобы движение шло от мышц, а не от инерции;
- чувствовать разницу между мягким коленом и коленом, «запертым» в переразгибании.
Гибкость при этом никуда не денется. Задача не в том, чтобы сделать вас «деревянными», а в том, чтобы мышцы научились эту гибкость охранять. NHS среди рекомендаций при гипермобильности тоже называет упражнения на укрепление мышц и улучшение контроля.
Почему для этого подходит реформер?
Реформер — тренажёр с подвижной кареткой и пружинами разной жёсткости. Для гибкого человека у него есть три полезных свойства.
Сопротивление работает в обе стороны. Каретку нужно вытолкнуть, а потом плавно вернуть, не дав пружинам её «хлопнуть». Как раз эта уступающая фаза учит держать сустав у края амплитуды.
Амплитуду легко ограничить. Тренер меняет высоту подставки для ног, длину ремней или жёсткость пружин, и вы работаете в том диапазоне, которым управляете, а не в том, куда можете дотянуться.
Тренажёр сразу подсказывает, где вы «выключились». Стоит расслабиться, и каретка поехала. Это обратная связь, которой на коврике часто не хватает.
В AirFit пилатес на реформере динамический: темп под музыку, упражнения сменяются быстро. Для гипермобильных это скорее плюс, потому что мышцам приходится включаться заново в каждом подходе. Условие одно: темп не должен ломать технику. Если в каком-то движении контроль теряется, уменьшите амплитуду или замедлитесь, даже если группа идёт дальше.
Какие упражнения на реформере полезны гибким людям?
Конкретную программу подбирает тренер, но вот на что гибкие люди обычно обращают внимание в первую очередь.
Работа стопами на подставке. В футворке вы разгибаете колени до прямой линии, но не дальше. Для многих гибких это первое открытие: оказывается, «прямое» колено у них давно уходит в переразгибание.
Упоры и планки на каретке. Здесь главное не провалиться между лопатками и не заблокировать локти. Каретка под руками сразу выдаёт, если плечи перестали работать.
Ноги в ремнях лёжа на спине. Круги и разведения в небольшом диапазоне учат контролировать тазобедренный сустав, когда ногу хочется увести как можно дальше.
Упражнения на корпус. Стабильный центр снимает лишнюю нагрузку с поясницы, которую гибкие люди часто прогибают в любом упоре.
Как понять, что вы «висите» на суставах?
Несколько признаков, которые легко заметить у себя:
- колени в стойке или в футворке выгибаются назад;
- в планке локти «заперты», а грудь проваливается между плечами;
- в мостике и упорах прогиб уходит в поясницу, а ягодицы почти не работают;
- после тренировки устают не мышцы, а будто сами суставы.
Если узнали себя, скажите тренеру перед занятием, что суставы у вас гибкие. Тогда он будет чаще подсказывать «смягчите колени», подберёт пружины и не станет предлагать вам глубокие варианты растяжки.
Что учесть перед первой тренировкой?
Если гипермобильность у вас подтверждена врачом как синдром или бывают подвывихи, сначала согласуйте нагрузку со специалистом. Если же это просто природная гибкость без жалоб, при отсутствии противопоказаний можно приходить в обычную группу.
Тем, кто хочет спокойно разобраться с постановкой коленей, локтей и таза, удобнее начать с персональной тренировки в Лужниках или у Парка Победы: пружины и амплитуду там подбирают только под вас. О направлении подробнее на странице пилатеса на реформере, условия первого визита собраны на странице акций.
Результат зависит от регулярности, исходного уровня и индивидуальных особенностей. Многие замечают, что через несколько недель начинают сами ловить момент, когда колено или поясница «уходят», и это, пожалуй, самый ценный навык для гибкого тела.
Коротко: ответы на частые вопросы
Можно ли при гипермобильности заниматься пилатесом на реформере? При отсутствии противопоказаний да. Важно работать в контролируемой амплитуде и предупредить тренера о своей особенности.
Нужно ли гибким людям растягиваться? Немного, для ощущения лёгкости в теле. Основной акцент лучше перенести на силу и удержание позиций.
Станут ли суставы «жёстче» от силовой работы? Обычно гибкость сохраняется. Меняется то, насколько уверенно мышцы держат сустав в крайних положениях.
Группа или персональная тренировка? Без жалоб подойдёт группа. Если хочется детально поставить технику или есть ограничения, начните с персональной.
Материал носит информационный характер и не является медицинской рекомендацией. При наличии заболеваний, болей или противопоказаний предварительно проконсультируйтесь с врачом; нагрузка подбирается индивидуально.
